Gebelik ve Beslenme

Hamile olduğunu yeni öğrenen kadınların pek çoğunda, en çok ilgi çeken konulardan birisi beslenme şeklinin nasıl olması gerektiğidir. Çoğu kadın bebeğinin gelişimi için doğru ve dengeli beslenemediğini düşünür. Hatta ilk aylarında kilo alamayan gebeler endişelenebilirler. Aslında tüm bu endişeler çoğu zaman gereksizdir. Çünkü bulantı ve kusmalar ile iştahsızlık problemleri, ilk aylarda kilo almayı doğal olarak engelleyebilir.

Kimi zaman hastaların eline çeşitli diyetler verilmekte ve belli beslenme programlarına zorlanmaktadırlar. Gebeliğin bazı özel durumları haricinde bu tür yaklaşımların hiçbir bilimsel geçerliliği yoktur. Kadınları korkutarak sevmedikleri veya tolere edemedikleri gıda maddelerini tüketmeye zorlamak, kabul edilebilir bir yaklaşım değildir. Bu tür diyetler ancak konunun uzmanı diyetisyenler tarafından; hastanın durumu göz önüne alınarak, doktorunun önerileri doğrultusunda ve kişiye özel olarak hazırlanabilir. Ancak yine unutulmamalıdır ki bebeğin büyümesi, sağlıklı olması, ruhsal, fiziksel, zihinsel yönden iyi gelişmesi annenin sağlığı ve dengeli beslenmesiyle orantılıdır.

Gebeler beslenmelerinde ne gibi değişiklikler yapmalıdır?

Annenin gebelik öncesi fiziksel gelişimini tamamlamış olması, yaşı, besin depolarının yeterli olması hem bebeğin hem de annenin sağlığını koruyacak en önemli etkenlerdir. Çünkü bebek, annenin besin yedeklerinden ve gebelik boyunca tükettiklerinden kendisi için gerekeni seçip alarak büyür ve beslenir.

Annenin günlük yaşantısını sürdürecek yeterli enerji ve besin öğelerini alırken doğal yollardan fazladan alacağı protein, enerji, vitamin ve mineraller, kendisi ve doğacak bebeğin sağlıklı olmasının garantisidir.

Normal bir gebelik sürecinde, annenin kendi gereksinimine ek olarak tükettiklerinin bebeğe aktarılması için, annenin yaklaşık 10-12 kg alması yeterlidir. Bu artışı sağlayabilmek için gebelik öncesine göre ek olarak günlük 20 g protein, 15-20 mg demir, 500 mg kalsiyum ve ortalama 300 kalorilik enerji alması gereklidir.

Gebelikte sıklıkla tüketilmesi gereken besin öğeleri

Kalsiyum

• Kalsiyum, bebeğinizin gebeliğin 8. haftasından itibaren oluşmaya başlayan kemik ve dişlerinin gelişimi için gerekli bir mineraldir.
• Gebelikte, normalde gerek duyduğunuz miktarın iki katı kadar kalsiyum gereklidir. Çünkü gebelik boyunca diş ve kemiklerden sürekli bir kalsiyum eksilmesi olmaktadır.
• Kalsiyum açısından zengin besinler peynir, süt, yoğurt ve yeşil yapraklı sebzelerdir. Ancak süt ürünlerinin yağ açısından da zengin olduğu düşünüldüğünde yağı alınmış süt ve yoğurdu tercih etmeniz daha doğru olacaktır.
• Brucella, Tifo benzeri hastalıklardan korunabilmek için tükettiğiniz peynirin ve sütün hijyenik ve iyi pastörize olmasına da özen gösterin.

Proteinler

• Gebelikte artan protein gereksinimini karşılamak için kırmızı ve beyaz et, süt ve süt ürünleri, yumurta, balık, kuru baklagiller (fasulye, mercimek, barbunya vb.) gibi proteinden zengin besinler önerilir.
• Proteinler, hayvansal ve bitkisel proteinler olarak ikiye ayrılır. Diyetlerde bitkisel ve hayvansal proteinler eşit oranlarda tüketilmelidir.
• Hayvansal gıdalardaki yağ mümkün ölçüde alınarak, etin yağsız şekilde tüketilmesi önerilir. Ayrıca balıkta proteinden başka bulunan omega-3 ve omega-6 yağ asitleri de bebeğin zeka gelişimi üzerine olumlu etkili maddelerdir. Tüketilen balık taze ve iyi pişirilmiş olmalıdır.

Demir

• Gebelikte "kan yapıcı" yani demirden zengin gıdaların tüketilmesi ve özellikle de 4.aydan sonra folik asitli demir ilaçlarının kullanımı önemlidir. Çünkü özellikle bu aylardan sonra, demir eksikliğine bağlı olarak kansızlık (anemi) ortaya çıkabilir.
• Aşırı derecede kansızlığı olan kişilerde, kan haplarına (demir hapları) gebeliğin erken dönemlerinde de başlanabilir. Ancak bu durumda zaten ilk aylarda sık olarak görülen bulantı, kusma ve mide şikâyetlerinde artış olabileceğinden tedaviye başlangıç süresi birkaç hafta ertelenebilir.
• Gebelerde demir eksikliği halsizlik, bitkinlik, nefes darlığı, uykuya meyillilik ve çarpıntı gibi şikâyetler oluşturabileceği gibi gebelikle ilgili olarak da erken doğum, bebeğin rahim içinde gelişememesi, ölü doğum ve düşükler gibi komplikasyonlara zemin hazırlar. Ayrıca ileri derecede kansız bir gebe, doğum sonrası lohusalık döneminde de sıkıntı çeker.
• Demir eksikliğini en aza indirebilmek için kan yapıcı; pekmez, kuru üzüm, kırmızı et, yumurta ve kuru baklagillerden zengin gıdaların tüketilmesine önem verilmelidir. Ayrıca C vitamininden zengin meyve ve sebzeler de bağırsaklardan demir emilimini arttıracaklardır.
• Genelde 4. aylardan sonra başlanılan demir hapları kesinlikle sütle birlikte içilmemelidir. Çünkü süt, demirin emilimini azaltarak etkisizleştirmektedir.
• Verilen demir hapının dozu, hekim tarafından kişiye özel olarak ayarlanmaktadır. Kişinin kanının ileri derecede düşüklüğü, kan ilacının dozunun arttırılmasına neden olabilir. Örneğin; ikiz gebeliklerde vücudun demir gereksinimi artacağından, doz yükseltilmesine gidilebilir.
• Bazı kişiler demir haplarını mide şikâyetlerinden dolayı gebelikleri boyunca kullanamayabilirler. Bu kişilerde, içilebilir (sıvı) demir solüsyonları kullanılabilir. Bazen de demir, damar içi veya kas içi uygulamalarla hastalara yüklenebilir. Çok ileri durumlarda ise kan veya eritrosit (kırmızı kan hücresi) transfüzyonu (nakli) yapılması zorunlu hale gelebilir.
• Bir kişide yoğun bir şekilde yapılan demir tedavilerine rağmen halen kandaki hematokrit ve hemoglobin değerleri düşük kalıyorsa, demir eksikliği anemisi dışındaki anemiler veya bağırsak emilim bozuklukları (malabsorbsiyon sendromları) aranmalıdır.

Folik Asit

• Bebeğin merkezi sinir sisteminin gelişmesi için özellikle gebeliğin ilk haftalarından itibaren "B9 vitamini" yani folik asit alınması çok önemlidir. Vücutta depolanmadığı ve gebelik süresince normalden fazlasına gerek duyulduğu için her gün alınmalıdır.
• Taze yeşil sebzeler folik asit kaynağıdır, ancak uzun süreli pişirmeler ve uzun süre bekleme gıdalardaki miktarını azaltır. En çok; ıspanak, yer fıstığı, fındık, karnabahar, kepekli ekmekte mevcuttur.
• Doğal gıdalar gebenin folik asit açığını tam olarak kapatamayacağından, gebeliğin ilk haftalarından itibaren takviye olarak dışarıdan alınması uygun olacaktır.
• Gebelerde folik asit eksikliğine bağlı, bebeklerde “nöral tüp defektleri” adı altında toplanan birtakım anormalliklerin (hidrosefali, spina bifida, anensefali) ortaya çıkabileceği gösterilmiştir. Ayrıca bu gebelerde preeklampsinin (gebelik zehirlenmesi) daha sık geliştiği gözlenmiştir.
• Daha önceden folik asit eksikliği saptanmış veya nöral tüp defekt anomalili bebek doğurmuş kadınlar, gebe kalmayı düşündükleri tarihin en az 3 ay öncesi itibariyle folik asit alımına başlamalıdırlar.

Lifli (Posalı) Gıdalar

• Günlük beslenmenizin büyük bir bölümünü oluşturması gereken lifli (posalı) yiyecekler, gebelikte sık görülen kabızlığın ve bağırsak tembelliğinin önlenmesinde çok yararlıdır.
• Genellikle tüm sebze ve meyveler lif açısından zengindir. Her gün bolca yiyebilirsiniz.
• Kepekli besinler de lif içerir, ancak diğer bazı besinlerin bağırsaklardan emilimini azalttığından aşırı tüketilmemelidir.
• Lifli gıdalar en sık olarak; kepekli ekmek, yulaf ezmesi, barbunya, kepekli makarnalar, kayısı, kuru üzüm, bezelye, pırasa, esmer pirinç, ahududu, kuruyemişte bulunur.

Gebelik İçin Önemli Notlar

• Gebelik süresince bol miktarda su ve sıvı alımı sizin ve gebeliğiniz açısından son derecede yararlıdır.
• Özellikle bol su tüketimi idrar yolu enfeksiyonu, oligohidramnios (bebeğin amniyon sıvısının normalden az oluşu), erken doğum eylemi, solunum yolu enfeksiyonları, kabızlık, ishal gibi pek çok durumda koruyucu veya tedavi edici olabilir.
• Gebelikte çay, kahve, kolalı içecekler ve kakao önerilmez. Çay içerdiği ‘tein’ maddesiyle demir eksikliğine yol açarken, diğer maddeler ‘kafein’ içerdiğinden bebek üzerinde olumsuz etkilere yol açabilir. Maden suyu (soda) içilmesinin ise hiçbir olumsuz etkisi yoktur.
• Tamamen doğal ve hiçbir katkı maddesi içermeyen nane limon, adaçayı, ıhlamur, kuşburnu, papatya gibi bitki çayları da gebelikte içilebilir. Ancak, ‘sinameki çayı’ nın içimi konusunda bazı endişeler vardır. O yüzden bu bitkisel çayın gebelik sırasında tüketilmesi önerilmemektedir.
• Alkol; gebelikte kullanıldığında bebekte ‘fetal alkol sendromu’ olarak tanımlanıp, zeka geriliği ve bir takım yapısal anormalliklerle kendini gösteren problemlere yol açtığından kesinlikle zararlıdır.
• Gebelikte gereksiz kalori tüketimini de kısıtlamak gereklidir. Unutulmamalıdır ki; önemli olan annenin karnının yağ bağlaması değil, içerideki bebeğin sağlıklı ve uygun gelişimidir. Bu yüzden kek, bisküvi, reçel ve meşrubat gibi temel besin öğelerinden yoksun şekerli yiyecek-içeceklerden mümkün olduğunca kaçınmak gereklidir. Ayrıca yağlı kızartmalar yerine haşlama/ızgara/buğulama/fırınlama türü gıdalar tercih edilmelidir.
• Aşırı tuz tüketiminden de kaçınmak uygundur. Özellikle son aylarda aşırı tuzlu yeme ile vücutta ödem artabilir, tansiyon yükselebilir ve kendinizi daha rahatsız hissedebilirsiniz.

GEBELİK ZAYIFLAMA DİYETİ YAPMAK İÇİN UYGUN BİR ZAMAN DEĞİLDİR!

• Yaş, boy ve hareket durumumuza göre uygun ağırlıkta gebeliğe başlanmalıdır. Çok kilolu bir gebeyi zayıflatmak, gebelik sürecinde doğru değildir. Kilosunu korumaya çalışmak ve özellikle 4. aydan sonra kalori kısıtlamasına gitmemek gerekir.
• Beslenmede yüksek kalorili yiyeceklerin fazlaca tüketilmesine engel olmak, ancak gebelik için gerekli temel besin öğelerini alarak gereksinmeleri karşılamak esastır.
• Ergenlik çağında olan veya yaşantısı gereği çok hareketli gebelerde ise; mutlaka kilonun korunması ve ek olarak gebelik için artan gereksiniminin karşılanması gerekmektedir.
• Gebelikte ağırlığın takibi çok önemlidir. İlk üç ayda 0,5-1 kg, sonraki aylarda ise ortalama 1,5-2 kg ağırlık kazanılması uygundur.
• Çok zayıf gebelerde, yetersiz ve dengesiz beslenenlerde düşük ağırlıklı doğum, erken doğum, ölü doğum, zihinsel ve bedensel özürlü doğumlar görülebilir. Annede anemi (kansızlık), kemik ve diş kayıpları, preeklampsi, vücutta su tutulması (ödem), iş gücü kaybı, halsizlik görülme oranı yüksektir.
• Çok kilolu gebelerde ise hipertansiyon, şeker hastalığı, doğum güçlükleri gibi problemler görülebilir. Bu nedenle anne adaylarının gebelik öncesi kontrolleri yapılmalı, gebe kaldıktan sonra her ay beslenme ve kilo takibi izlenmelidir.

Gebelikte Beslenme İçin İpuçları

• Öğünleriniz sık ve az az porsiyonlar halinde olmalıdır. Ne uzun süre aç kalın, ne de yediğinizde tıka basa midenizi doldurun.
• Aldığınız gıdaların taze olmasına dikkat edin. Konserve, beklemiş gıdalar ve içinde katkı maddeleri bulunarak saklanan gıdalar yerine taze ve doğal maddeleri tüketmeye özen gösterin.
• Yediğiniz gıdalarda “çeşitliliğe” önem verin. Bu şekilde pek çok vitamin ve minerali almanız mümkün olacaktır.
• Aşırı yağlı, tatlı, baharatlı ve kalorili gıdalar yerine protein ve karbonhidrattan zengin, yağ oranı düşük besin öğelerine yönelin. Unutmayın ki önemli olan sizin kilo almanız değil, bebeğin içeride yeterli şekilde beslenebilmesidir.
• Preeklampsi durumu veya riski varsa, protein alımınızı arttırmanız gerekebilir veya gebeliğe bağlı şeker hastalığı (gestasyonel diabet) söz konusu ise diyetisyeninizin önereceği şekilde kalori kısıtlamasına gitmeniz gerekebilir.
• Gebelikte dışarıdan hap olarak alınması gereken iki madde folik asit ve demirdir. Dengeli beslenebilen bir gebede bunlar harici vitamin veya mineral alımı gereksizdir.
• Piyasada pek çok “multivitamin” adı verilen ve içinde pek çok vitamin ve mineralleri barındıran ilaçlar vardır. Bunlar çoğu hekim tarafından reçete de edilmektedir.
• Son yıllarda yapılan bilimsel çalışmalar; gebelikte dışarıdan hap olarak alınan A, C, E vitaminleri ile magnezyum, kalsiyum, çinko, selenyum, bakır, flor gibi eser elementlerin, düzenli beslenenlerde gebelik üzerine herhangi bir olumlu etkisinin olmadığını göstermiştir.
• Eğer gebeliğe bağlı bacak kramplarınız oluyorsa “Magnezyum”, preeklampsi riskiniz varsa “kalsiyum”u ilave olarak doktorunuz size reçete edebilir.
• Sentetik multivitamin hapları, dengeli beslenemeyen gebelerde destekleyici olarak verilebilse de hiçbir zaman doğal gıdaların yerini tutmayacaktır.
• Gebeliğin ilk aylarında yapılan “Toxoplasma testleri” sonucunda vücudunuz bu parazitle önceden hiç karşılaşmamışsa bazı önlemleri almanız şarttır. Özellikle kedi ve köpek dışkılarıyla bulaşan bu rahatsızlık, gebelik döneminde ortaya çıkarsa bebekte ölümcül olabilmekle beraber, sakatlıklara yol açan problemlere neden olabilir. Toxoplasma özellikle iyi yıkanmamış sebze ve meyveler ile iyi pişmemiş çiğ etlerden geçer. Toxoplasma ülkemizde özellikle çiğ etlerin yoğun olarak tüketildiği doğu ve güneydoğu anadolu bölgelerinde sık olarak görülmektedir.

Toxoplasma’dan korunmak için;

• Ellerinizi, öğün önceleri düzgün şekilde yıkayınız.
• Sebze ve meyveleri de tüketmeden önce uzun süreli yıkayınız.
• Evinizde kedi veya köpek besliyorsanız aşılarını ihmal etmeyin, onlara da çiğ et vermeyin ve yakın temastan kaçının.
• Çiğ veya iyi pişmemiş et ve et ürünlerini (sucuk, salam, sosis, çiğ köfte gibi) tüketmeyin.
• Beslenmede suyu asla ihmal etmeyin. Günde en az 8-10 bardak su için. Yaz aylarında bu miktar 15 bardağa kadar çıkarılabilir.
• Özellikle ileri aylarda kabızlık şikâyeti varsa bol su içerek, kabuğu ile yenen meyveleri tüketerek, her öğünde sebze ile salataya yer vererek ve yürüyüş yaparak bu sorunun önüne geçebilirsiniz.
• Günde 1-2 bardak süt içmeniz, gebelikte ortaya çıkan kalsiyum kayıplarını yerine koymak içindir. Süt içemiyorsanız alternatif olarak yoğurt, ayran, peynir veya çökelek de tüketebilirsiniz.
• Yemeklerde iyotlu tuz kullanınız. Yüksek tansiyon(hipertansiyon) varsa yemekleri az tuzlu pişirin. Özellikle son aylarda olan ödemlerin azaltılması amacıyla bu dönemlerde tuzu azaltın.
• Genelde sabahları yataktan kalkınca başlayan bulantılarda bir dilim peynir, bir iki grissini rahatlatıcı olabilir. Özellikle gebeliğin ilk üç ayında olan bu bulantı ve kusmalardan kendinizi korumak için bu dönemde katı, kuru ve yağsız gıdaları tercih edin. Mutfak kokularından ve ağır parfümlerden uzak durun.
• Bu dönemde tuzlu kraker, patates haşlaması, leblebi ve bisküvi türü gıdaları alarak şikayetinizle baş edebilirsiniz. Az ve de sık yemeyi unutmayın.

Son yıllarda yapılan bir çalışmaya göre gebelik sırasında Mc Donald's veya benzeri Fast-food’larda aşırı ısıda kızartılarak yapılan patates kızartmaları ile marketlerde benzer şekilde üretilerek pazarlanan cipsler, anne karnındaki bebekler için "teratojendir" yani birtakım zehirli maddeler içermektedir. Bu nedenle bu tür maddeleri gebelik sırasında tüketmekten kaçınmak gerekir. Evlerde yapılan patates kızartmaları, düşük ısıda kızartıldığı için böyle bir olumsuz etkiye sahip değildir.

Önceden belirtildiği gibi gebelik, diyet yapmak için uygun bir zaman değildir. Hamilelikte belli miktarda kilo alımı şarttır. Zayıf bir bünyeye sahipseniz daha fazla, kilolu bir bünyeniz varsa daha az kilo almanız uygun olacaktır. Kilo durumunuzu “Vücut kitle indeksi” ile değerlendirebilirsiniz.